혈당은 무엇이고 혈당이 우리 건강에 미치는 영향을 정리해보겠습니다.
혈당조절에 도움되는 6가지 방법에 대해 알고 평상시에 신경쓴다면
혈당 스파이크로 인한 질환 예방에 큰 도움을 받으실 수 있겠습니다.
그럼 시작해볼까요~?
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혈당이란?
혈당은 혈액 속에 포함된 포도당(당분)의 농도입니다.
*포도당은 당류의 한 종류로, 당분의 가장 간단한 형태. 주로 탄수화물을 소화하고 대사하면서 생기는 혈당의 형태이다.
우리 몸에서 에너지를 공급하는 주요 원료. 소화 과정을 통해 혈류 중으로 흡수되어 각 세포로 운반되며, 세포에서는 에너지 생성에 사용된다.
그러므로, 우리 몸의 기능을 유지하고 활동하는 데 필수적이다.
포도당은 탄수화물을 소화하여 생기는 혈당이 대표적인데요, 혈당은 일상적인 대사 활동에 필요한 에너지를 공급하기 위해 중요합니다.(운동, 생체 활동, 인지 기능 등)
혈당 농도가 너무 높거나 낮을 경우에는 건강 이상이 발생하므로, 적절한 혈당 수준을 유지해야 합니다.
혈당의 고저에 따른 질환 유형
혈당의 고저에 따라 다양한 질환과 문제가 발생할 수 있는데요, 대표적으로 이미 대중에게 많이 알려진 두 가지 질환에 대해서 설명하겠습니다.
- 고혈당(당뇨병)
- 당뇨병은 혈당 수준이 지속적으로 높은 상태를 유지할 때 발생하는 병으로, 인슐린 부족 또는 인슐린의 효과 부족으로 인해 발생할 수 있습니다. (인슐린은 당분 대사를 조절하는 호르몬으로 혈중의 포도당 농도를 감소시키는 역할) 고혈당은 다음과 같은 합병증을 유발할 수 있습니다
- 신장 손상
- 신경 손상 (신경병증)
- 시력 손상 (당뇨 망막병증)
- 심혈관 질환 (심장병, 뇌졸중 등)
- 당뇨병은 혈당 수준이 지속적으로 높은 상태를 유지할 때 발생하는 병으로, 인슐린 부족 또는 인슐린의 효과 부족으로 인해 발생할 수 있습니다. (인슐린은 당분 대사를 조절하는 호르몬으로 혈중의 포도당 농도를 감소시키는 역할) 고혈당은 다음과 같은 합병증을 유발할 수 있습니다
- 저혈당(저혈당성 쇼크 또는 공복 혈당 저하)
- 저혈당은 혈당 수준이 너무 낮아지는 상태를 말합니다. 주로 당뇨병 환자들이 인슐린 또는 혈당을 낮추는 약물을 과다 복용하거나 식사를 건너뛸 때 발생할 수 있습니다. 저혈당은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다
- 어지러움
- 두통
- 불안 또는 심한 피로감
- 혼란
- 심지어 혼수에 이르는 경우도 있음
- 저혈당은 혈당 수준이 너무 낮아지는 상태를 말합니다. 주로 당뇨병 환자들이 인슐린 또는 혈당을 낮추는 약물을 과다 복용하거나 식사를 건너뛸 때 발생할 수 있습니다. 저혈당은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다
당뇨병과 저혈당으로 인해 삶이 망가지지 않도록 우리는 혈당 조절에 신경을 기울여야겠습니다.
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크는 혈당 수준이 급격하게 상승하는 현상입니다. 일반적으로 식사 후에 발생하며, 음식을 섭취한 후 혈당이 급격하게 증가함에 따라 혈당 조절 시스템이 제대로 작동하지 않을 때 발생할 수 있습니다.
주로 당을 많이 함유한 음식이나 당을 빠르게 소화하는 음식을 섭취할 때 나타나며, 특히 액상 과당을 조심해야 합니다.(액상과당은 과일에서 추출된 과당 수를 높여서 만든 것, 보통 감미료로 쓰임)
혈당 스파이크 원인
혈당 스파이크가 일어나는 이유는 고당도 탄수화물, 당을 많이 함유한 과자류, 사탕, 음료 등의 음식 섭취에 있습니다.
뿐만 아니라 식사할 때 너무 빨리 먹거나 많은 양을 섭취하는 경우에도 혈당 스파이크가 발생할 수 있습니다.
혈당 스파이크는 당뇨병 환자에게 특히 큰 문제입니다. 지속적인 혈당 스파이크는 당뇨병 합병증 발생 위험을 증가시킬 수 있으며, 혈당 조절에 어려움을 줄 수 있습니다.
따라서 혈당 스파이크를 피하기 위해 식단 조절, 식사 시간 관리, 식사 후에 적절한 운동 등이 필요합니다.
혈당 스파이크 증상 8가지
- 피로감
- 어지러움
- 두통
- 허기
- 근육 약화
- 집중력 저하
- 불안 또는 가려움증
- 다이어트 제어 어려움
혈당 낮추는 음식 6가지
아래는 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 음식입니다.
- 고섬유 식품: 고섬유 식품은 소화가 더 오래 걸리므로 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. ex. 곡물, 과일, 채소, 견과류 등
- 단백질: 단백질이 풍부한 식품은 혈당 스파이크를 방지하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. ex. 닭고기, 생선, 두부, 콩류 등
- 건강한 지방: 혈당을 안정시키고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. ex. 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등
- 저당 과일: 일부 과일은 당도가 낮고 고섬유 성분이 풍부하여 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. ex. 블루베리, 딸기, 아보카도 등
- 양파와 마늘: 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 활성 성분을 함유하고 있습니다. 또한 항산화 작용도 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 식초: 식초 및 식초를 함유한 음식은 혈당을 안정시키고 식사 후 혈당 수준을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
혈당 스파이크 예방하는 방법 6가지
혈당 스파이크를 예방하기 위해 아래 방법을 실천해보는 것을 추천드립니다.
- 균형 잡힌 식사: 식사할 때 고단백, 고섬유, 건강한 지방을 함께 섭취 시 혈당을 천천히 상승시키고 안정시키는 데 도움이 됩니다. 또한 작은 식사를 여러 번(조금씩 자주) 섭취하는 것이 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 저당 과일 섭취
- 식사 전 운동: 식사 전에 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 근육의 포도당 흡수를 촉진하고 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 가공 식품 섭취 제한: 가공 식품은 종종 고당류나 처리된 탄수화물을 포함하고 있습니다. 과다한 가공 식품 섭취는 혈당 스파이크를 유발할 수 있으므로 가공 식품을 제한하는 것이 좋습니다.
- 식사 후 걷기: 식사 후에 짧은 산책을 하는 것은 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 식사 후에 걷는 것은 혈당을 조절하고 소화를 촉진하여 혈당 스파이크를 방지할 수 있겠습니다.
- 적절한 수면: 충분한 수면을 취하는 것은 혈당을 안정시키는 데 당연 중요합니다. 수면 부족은 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.
이상으로 혈당이란 무엇이고 혈당 스파이크는 어떤 문제를 일으키는지, 그 예방 방법에 대해서도 알아보았습니다.
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