비타민C 음식, 하루 권장량 75mg만큼 뭘 먹어야 할까?

수용성 비타민인 비타민C! 하루 권장량만큼은 지속적으로 섭취해줘야 하는데 뭘 어떻게 먹어야 충족될까요? 비타민C 음식은 뭐가 있는지, 비타민C가 풍부한 과일과 채소를 알아봅시다.

비타민C 효능

비타민C가 산화 스트레스)을 중화시킵니다.

2. 콜라겐 합성 촉진 [피부 탄력 유지, 상처 치유 촉진]

피부, 근육, 혈관, 뼈 등의 조직에서 중요한 역할을 하는 콜라겐 형성을 촉진합니다.

3. 철 흡수 촉진 [빈혈 예방, 철분 섭취 효과 향상]

식품에서 얻는 철의 흡수를 촉진합니다.

4. 면역 체계 강화 [감염 예방, 조기 회복]

감염과 신체의 외부 스트레스에 대한 저항력을 향상시킵니다.

5. 스트레스 관리

스트레스 상황에서 비타민 C 소비가 증가합니다.

6. 피부 건강 [피부 건강 유지, 개선]

피부 기미나 미백에 효과가 있습니다.

7. 눈 건강 [눈 내 유리체의 건강 유지]

녹내장과 같은 눈 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

과일

채소

비타민 C의 하루 권장 섭취량은
성인 남성에게는 약 90 밀리그램(㎎),
성인 여성에게는 약 75 밀리그램(㎎)입니다.

오렌지: 하나의 중간 크기 오렌지에는 약 70㎎의 비타민 C가 들어 있습니다. 하루 권장량을 얻으려면 오렌지 하나를 먹거나 오렌지 착즙 주스를 마십니다.
딸기: 한 컵(약 150그램)의 딸기에는 약 85㎎의 비타민 C가 들어 있습니다. 딸기를 간식으로 먹거나 샐러드에 추가할 수 있습니다.
브로콜리: 한 컵(약 156그램)의 삶은 브로콜리에는 약 132㎎의 비타민 C가 들어 있습니다. 다양한 채소 요리에 브로콜리를 추가해서 드시면 좋습니다.
파인애플: 한 컵(약 165그램)의 파인애플 청에는 약 79㎎의 비타민 C가 들어 있습니다. 파인애플을 간식으로 먹거나 디저트에 활용합니다.
비타민 C 보충제: 경우에 따라서는 의사 또는 건강 전문가의 조언에 따라 비타민 C 보충제를 고려할 수 있습니다. 그러나 자연적인 음식에서 비타민 C를 얻는 것이 가장 건강한 방법입니다.

비타민 C를 파괴하지 않고 최대한 보존하면서 먹는 방법은 다음과 같습니다

신선한 식재료 선택: 비타민 C는 저장 및 조리 과정에서 손실되므로 가능한 한 신선한 재료를 선택하는 것이 중요합니다.
짧은 조리 시간: 비타민 C는 높은 온도에서 오래 조리되면 파괴될 수 있으므로 가능한 한 짧게 조리하십시오. 채소를 익힐 때 빠른 삶 또는 즉석 조리가 좋습니다.
적은 물 사용: 비타민 C는 물에 녹아 파괴될 수 있으므로 채소를 삶을 때 많은 양의 물을 사용하지 않도록 주의하세요. 최소한의 물을 사용하고, 물이 아닌 증기를 사용하는 것이 도움이 됩니다.
저장 방법: 신선한 과일과 채소를 오래 보존하기 위해 냉장고에 보관하고, 플라스틱 봉투나 포장재로 덮어서 공기와의 접촉을 최소화하세요. 비타민 C는 공기와 접촉하면 산화되어 손실될 수 있습니다.
급격한 열을 피하기: 비타민 C는 고온에서 파괴될 수 있으므로 오래 된 식품을 전자레인지 등에서 급격한 열에 노출시키지 않도록 주의하세요.
신선한 과일로 주스 만들기: 만약 비타민 C를 주스로 섭취하려면 신선한 과일을 직접 갈아서 주스를 만드는 것이 좋습니다. 상업적으로 판매되는 주스에는 추가 성분이 포함될 수 있어 비타민 C의 품질을 보장하기 어려울 수 있습니다.