비타민C 과일과 채소 비타민C 음식

비타민C 음식, 하루 권장량 75mg만큼 뭘 먹어야 할까?

수용성 비타민인 비타민C! 하루 권장량만큼은 지속적으로 섭취해줘야 하는데 뭘 어떻게 먹어야 충족될까요? 비타민C 음식은 뭐가 있는지, 비타민C가 풍부한 과일과 채소를 알아봅시다.

 

비타민C 음식, 비타민C 과일과 채소
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[총정리] 비타민C 음식 100% 제대로 섭취하고 피부 하얘지는 방법!


 

 

 

 




 

비타민C 효능

 

  1. 항산화 작용 [세포 손상 방지, 신체 조직 노화 줄임] 

비타민C가 산화 스트레스)을 중화시킵니다.

     2. 콜라겐 합성 촉진 [피부 탄력 유지, 상처 치유 촉진]

피부, 근육, 혈관, 뼈 등의 조직에서 중요한 역할을 하는 콜라겐 형성을 촉진합니다.

     3. 철 흡수 촉진 [빈혈 예방, 철분 섭취 효과 향상]

식품에서 얻는 철의 흡수를 촉진합니다.

      4. 면역 체계 강화 [감염 예방, 조기 회복]

감염과 신체의 외부 스트레스에 대한 저항력을 향상시킵니다.

      5. 스트레스 관리

스트레스 상황에서 비타민 C 소비가 증가합니다.

      6. 피부 건강 [피부 건강 유지, 개선]

피부 기미나 미백에 효과가 있습니다.

      7. 눈 건강 [눈 내 유리체의 건강 유지]

녹내장과 같은 눈 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.


 

비타민C 과일과 채소 비타민C 음식

 




비타민C 풍부한 과일, 채소

 

과일

  1. 오렌지
  2. 자몽
  3. 딸기
  4. 키위
  5. 파인애플
  6. 망고
  7. 레몬
  8. 라임
  9. 천혜향
  10. 패션푸르트
  11. 아프리콧
  12. 체리
  13. 블루베리
  14. 라즈베리
  15. 블랙베리
  16. 아오리 사과
  17. 멜론
  18. 스위트 체리
  19. 파파야




채소

  1. 브로콜리
  2. 케일
  3. 파슬리
  4. 파프리카
  5. 토마토
  6. 고구마
  7. 냉이
    8. 아스파라거스
    9. 셀러리
    10. 시금치
    11. 아보카도
    12. 브로콜리
    13. 홍피망
    14. 양파

 

비타민C 하루 권장량, 뭘 얼마나 먹어야 할까?

 

비타민 C의 하루 권장 섭취량은
성인 남성에게는 약 90 밀리그램(㎎),
성인 여성에게는 약 75 밀리그램(㎎)입니다.

  1. 오렌지: 하나의 중간 크기 오렌지에는 약 70㎎의 비타민 C가 들어 있습니다. 하루 권장량을 얻으려면 오렌지 하나를 먹거나 오렌지 착즙 주스를 마십니다.
  2. 딸기: 한 컵(약 150그램)의 딸기에는 약 85㎎의 비타민 C가 들어 있습니다. 딸기를 간식으로 먹거나 샐러드에 추가할 수 있습니다.
  3. 브로콜리: 한 컵(약 156그램)의 삶은 브로콜리에는 약 132㎎의 비타민 C가 들어 있습니다. 다양한 채소 요리에 브로콜리를 추가해서 드시면 좋습니다.
  4. 파인애플: 한 컵(약 165그램)의 파인애플 청에는 약 79㎎의 비타민 C가 들어 있습니다. 파인애플을 간식으로 먹거나 디저트에 활용합니다.
  5. 비타민 C 보충제: 경우에 따라서는 의사 또는 건강 전문가의 조언에 따라 비타민 C 보충제를 고려할 수 있습니다. 그러나 자연적인 음식에서 비타민 C를 얻는 것이 가장 건강한 방법입니다.

 




비타민C 보존 방법 (비타민C 파괴하지 않고 온전히 섭취하기)

 

비타민 C를 파괴하지 않고 최대한 보존하면서 먹는 방법은 다음과 같습니다

  1. 신선한 식재료 선택: 비타민 C는 저장 및 조리 과정에서 손실되므로 가능한 한 신선한 재료를 선택하는 것이 중요합니다.
  2. 짧은 조리 시간: 비타민 C는 높은 온도에서 오래 조리되면 파괴될 수 있으므로 가능한 한 짧게 조리하십시오. 채소를 익힐 때 빠른 삶 또는 즉석 조리가 좋습니다.
  3. 적은 물 사용: 비타민 C는 물에 녹아 파괴될 수 있으므로 채소를 삶을 때 많은 양의 물을 사용하지 않도록 주의하세요. 최소한의 물을 사용하고, 물이 아닌 증기를 사용하는 것이 도움이 됩니다.
  4. 저장 방법: 신선한 과일과 채소를 오래 보존하기 위해 냉장고에 보관하고, 플라스틱 봉투나 포장재로 덮어서 공기와의 접촉을 최소화하세요. 비타민 C는 공기와 접촉하면 산화되어 손실될 수 있습니다.
  5. 급격한 열을 피하기: 비타민 C는 고온에서 파괴될 수 있으므로 오래 된 식품을 전자레인지 등에서 급격한 열에 노출시키지 않도록 주의하세요.
  6. 신선한 과일로 주스 만들기: 만약 비타민 C를 주스로 섭취하려면 신선한 과일을 직접 갈아서 주스를 만드는 것이 좋습니다. 상업적으로 판매되는 주스에는 추가 성분이 포함될 수 있어 비타민 C의 품질을 보장하기 어려울 수 있습니다.



 

오늘 비타민C 현명하게 섭취하는 방법에 대해 알아보았습니다.

비타민 총정리 편도 참고해 보시고 많은 지식 얻어가시길 바랍니다:)



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