밤낮이 바뀌어도 건강 지킬 수 있는 방법 10가지

앞서 밤낮이 바뀌면 건강에 어떠한 부정적인 영향을 미치는지 알아보았는데요
오늘은 불가피하게 주 3회 이상 야간 근무를 해야 하는 경우이거나 직업적 특성상 야간 교대 근무를 피할 수 없을 때 건강을 지킬 수 있는 방법 10가지에 대해 얘기해 보려고 합니다.
이번 포스팅을 보시기 전에 밤낮이 바뀌면 발생하는 위험에 대해 먼저 알아보고 오시는 것이 좋을 것 같습니다. 링크 첨부해 드렸습니다.

밤낮이 바뀌면 안 되는 이유

 

 

 

 

 

밤낮이 바뀌어도 건강을 지키는 방법 10가지

 

밤낮이 바뀌어도 건강을 지키는 방법은 다소 도전적일 수 있지만, 아래에 몇 가지 유용한 팁을 제공해드리겠습니다.

  1. 규칙적인 일정 유지하기: 바뀐 생활 패턴에도 불구하고 규칙적인 일정을 유지하는 것이 중요합니다. 똑같은 시간에 일어나고 자면서 몸의 리듬을 조정하려고 노력해보세요.
  2. 적절한 수면 양 유지하기: 무엇보다도 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 최소한 7-9시간의 휴식을 취하도록 노력하십시오.
  3. 밝은 빛과 어둠 관리: 부득이하게 밤낮을 바꿔야 하는 상황이라면 내가 설정한 밤 시간대에는 많은 밝은 광(형광등 5개 정도의 밝기)을 받도록 노력하고(자연광이면 더 좋음), 낮 시간대는 어둠을 조성하여 몸의 체계를 조절할 수 있도록 도와주세요.
  4. 규칙적인 운동: 운동은 체내 시계를 조절하고 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 하루 중 적절한 시간에 운동을 하려고 노력하세요.
  5. 식단 관리: 식사 시간을 일정하게 유지하고, 올바른 영양소를 고려한 식단을 유지하세요. 특히 자기 전 과다한 음식 섭취를 피하십시오.
  6. 카페인과 알코올 섭취 제한: 카페인과 알코올은 수면에 영향을 줄 수 있으므로, 가능하면 늦은 시간에는 섭취를 자제하거나 제한해보세요.
  7. 스트레스 관리: 스트레스는 생체 리듬을 방해할 수 있습니다. 명상, 요가, 규칙적인 호흡 연습 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하세요.
  8. 수면 환경 조성: 시간대에 상관없이 편안하고 어두운 환경에서 잠을 잘 수 있도록 침실 환경을 최적화하세요. 시끄럽지 않고 시원한 온도를 유지하도록 노력해보세요.
  9. 시간 조절을 서서히: 낮과 밤의 시간을 서서히 조절해가면서 스무스하게 바꿔보세요. 급격한 시간대 변화는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
  10. 전문가와 상담: 만약 밤낮이 바뀐 생활 패턴이 지속되거나 건강에 부정적인 영향을 준다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 잠재적으로 심각한 건강 문제를 방지하기 위해 의사나 수면 전문가와 상담해보세요.

이러한 조언을 참고하여 밤낮이 바뀌어도 건강을 최대한 지키는 노력을 하시길 바랍니다.

 




(+자세히) 낮에는 밤인 것처럼, 밤에는 낮인 것처럼

 

낮에도 밤에 자는 것처럼 환경을 조성하여 편안하고 휴식을 취할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

  1. 어둠 조성: 커튼이나 블라인드를 사용하여 창문을 완전히 가리거나 어두운 상태로 만들어 보세요. 귀가한 후 집에서는 햇빛이 스며들지 못하게 암막 커튼을 치는 등 주변을 어둡게 해주면서 낮에도 자는 것처럼 편안한 수면 환경을 조성해주는 것이 중요합니다.
  2. 소음 차단: 낮에는 주변에서 발생하는 소음을 차단하려고 노력하세요. 귀마개나 소음 차단 헤드폰을 활용하거나, 조용한 환경을 찾아 휴식을 취해보세요.
  3. 침실의 편안한 온도: 편안한 수면을 위해 침실 온도를 적절하게 조절하세요. 시원하고 편안한 온도로 조절하여 몸이 휴식하기 좋은 상태를 유지할 수 있도록 도와주세요.
  4. 화이트 노이즈나 자연 소리: 화이트 노이즈나 자연 소리를 재생하여 주변 소음을 차단하고 편안한 분위기를 조성해보세요. 바다 파도, 비 내리는 소리 등이 도움이 될 수 있습니다.
  5. 편안한 침구와 의류: 편안한 베개와 매트리스를 사용하여 침대가 편안하게 느껴지도록 하세요. 또한 편안한 잠옷을 착용하여 몸이 휴식하기 좋은 상태를 유지하세요.
  6. 디지털 기기 사용 제한: 침대에 들어가기 전에 디지털 기기의 사용을 제한하려고 노력하세요. 화면의 블루 빛은 수면을 방해할 수 있으므로 가능한 한 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
  7. 차분한 활동: 잠이 들기 2시간 전에 반신욕이나 족욕을 하고 따뜻한 차(음료)등을 마셔줍니다. 읽기, 명상, 느린 스트레칭 등 편안한 활동을 선택하여 긴장을 풀어보세요.
  8. 루틴 설정: 낮에도 수면 루틴을 설정하여 몸이 특정 시간에 수면 상태로 전환될 수 있도록 도와주세요. 일정한 시간에 잠드는 습관을 길러보세요. 잠자리에 누웠는데도 15분 이내로 잠들지 못하면 편안한 시간을 갖고, 다시 졸린 느낌이 날 때 침대에 누워 잠을 청합니다.
  9. 빛 관리: 빛에 노출되는 시간을 적절하게 조절하면 수면과 깨어있는 시간을 조절하기 더 수월해질 수 있습니다. 들기 2시간 전, 아침 퇴근 시부터 검은 선글라스를 착용해 줍니다. 잠든 후 깰 때는 늦어도 해가 떠있는 오후 4시~5시 일어나 30분정도 산책을 해주며 햇빛을 쬡니다.
  10. 운동 시간대 조절: 밤 근무를 마치고 오전에 하는 운동은 수면에 방해가 되니 숙면을 취한 후 운동을 하는 것이 건강에 도움이 됩니다.

 




자도자도 피곤한 교대 근무자를 위한 건강팁

 

아래 영상을 첨부해 드리니, 참고해서 보시면 도움이 되실 것 같습니다.

밤낮 바꾸는 방법. 밤낮 바꾸기 부작용



 

위와 같이 밤낮을 바꾸면서도 건강한 생활을 할 수 있도록 최소한의 것들을 지켜주면서 실천해보셨으면 좋겠습니다. 밤낮을 바꾸는 행위 자체는 건강에 해로우나 불가피한 경우 최대한 건강을 지키는 방법을 고수해야 하니까요. 모두 유익한 정보 얻어가셨다면 댓글과 공유 부탁드려요 포스팅에 큰 힘이 됩니다 🙂 감사합니다!

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